Vi använder cookies för att ge dig en bättre upplevelse av metromode.se. Genom att använda metromode.se godkänner du detta.

Läs merJag förstår!

Gilla oss på Facebook

Mina favoriter

SE ALLT

muskler

HITTA KONTAKT MED RYGGMUSKLERNA

sittande-rodd-ida-wargsittande-rodd-2-ida-wargsitande-rodd-1-ida-warg

(Reklamlänkar)
Topp – HÄR // Skor – HÄR // Short (liknande)HÄR

Hej mina vänner! En övning som är riktigt bra för ryggen är sittande rodd. Jag vet att många kanske kör den här övningen men frågan är bara, tar den i ryggen eller armarna? Många av de klienter jag mött eller kompisar säger oftast att det tar mest i armarna och det beror på att de glömmer den viktigaste rörelsen i övningen, nämligen skulderrörelsen.

Innan man böjer armarna och ska dra vikterna mot sig så ska man pressa ihop skulderbladen med hjälp av ryggens muskulatur. Viktigt här är också att skuldrorna är sänkta under hela tiden och att man har en stolt hållning och spänd core. Om man kör 2 och 2 är ett bra tips att den som inte kör sätter sin hand mellan skulderblanden på den andra och ber den mosa handen med hjälp av skulderbladen. Får man inte kontakt så kan man även picka lite på ryggmusklerna mellan skulderbladen. Med hjälp av beröring kan det vara lättare att aktivera musklerna.

Får man inte till det så testa att sänka vikterna, då jag tror många har alldeles för tungt på denna övning så man istället måste ta till armmusklerna för att orka dra vikterna mot sig. Hoppas ni fick lite tips! Puss, I

LÅNGA SMALA MUSKLER

rotation-cable-crosstraning-5traning-3kjejsaren-1traning1crunch-balltraning-4traning

Tights – SOC // Linne – Casall

Igår var jag och Alex på gymmet och körde lite söndagsträning. Så härligt! När jag kör överkropp nu så har jag sänkt vikterna och gör fler reps, både för att få kontakt och för att jag vill ha långa smala muskler på överkroppen. Jag kör även många superset* och triset** vilket är väldigt effektivt och gör så man får upp flåset lite. Älskar det! I våras körde jag tungt på överkroppen och tillslut blev jag lite för musklig för min smak. Blev lite för bred över ryggen så mina klänningar passade inte längre 😀 haha. Så nu är mitt mål och fokus att behålla en god hållning och en frisk rygg. Ni kan se hela passet nedan och kommer snart att börja lägga ut övningar en och en en med förklaring då ni efterfrågat det 🙂 Puss, I

*Superset = 2 övningar i följd utan vila. **Triset = 3 övningar i följd utan vila.

10 min uppvärmning power walk 15% lutning

Superset*: 15 latsdrag 25kg + 15 sittande rodd 20kg X 4

Triset**: 12 enarms latsdrag cable cross 5kg + 15 rotation 1,25kg + 20 crunch på boll X 3

Superset: 10 enbens benpress 40kg + 10 rygglyft med vikt 10kg X 3

Superset: 10 enbens marklyft 12kg kettlebell + 12 squat i abduktor maskin X 3

 

HUR MÅNGA REPS FÖR BÄST RESULTAT AV STYRKETRÄNINGEN?

Vi ska prata lite träning och träningsresultat. Får ofta höra från er att ni tränar rätt och äter rätt men ändå ser ni inget resultat? Vad beror det på?

Det kan bero på mycket, men tränar ni verkligen rätt just efter era mål? Nu kommer vi gå in på styrketräning och hur man ska lägga upp sitt pass för att nå rätt resultat. Antal repetitioner och tid för vila är så viktigt för att nå rätt resultat med sin träning.

Antal reps för ditt mål…

STYRKA, EXPLOSIVITET & LITE HYPERTROFI* – 1-5 repetitioner med ca 3-5 min vila mellan varje set. Här ska man lyfta tungt 85-100% av 1RM*.

STYRKA & HYPERTROFI* 6-9 repetitioner med ca 2-4min vila mellan seten och man ska lyfta 75-85% av 1RM*.

HYPERTROFI* & LITE STYRKA 10-15 repetitioner med ca 1-2min vila och man ska lyfta 70-75% av 1RM*.

STYRKA & UTHÅLLIGHET 15-20 repetitioner med ca 10s-60s vila och man ska lyfta 60-70% av 1RM*.

*1RM= En repetition max. Så mycket du kan lyfta för att endast klara av 1 repetition. Ex. klarar du max av att göra 1 korrekt knäböj på 60kg (1RM=60kg) och vill träna styrka och uthållighet med 15-20reps så ska du lyfta 60-70%av ditt 1RM vilket är mellan 36-42kg. 

*Hypertrofi = Ökad muskelmassa.

Så vill man ex. bygga muskler och öka sin muskelmassa så kan man varva sin träning mellan att tex köra några veckor med 10-15 repetitioner 70-75% av 1 RM för att sedan i några veckor köra 6-9 repetitioner med 75-85% av 1 RM.

Vill man som mig jobba på styrka, uthållighet och hålla sig i form så är 15-20 repetitioner med lite vila mellan seten bra. Där får man även upp flåset och jobbar på konditionen. Varvar det med 1-5 reps för att variera träningen och bygga styrka för att bli bättre på PoleDance. Så man kan alltså träna tung styrka utan att vara rädd för att bli stor. Att träna på 85-100% av 1RM ger styrka men knappt någon muskelökning, så var inte rädd för att lyfta tungt tjejer 🙂  Dock så vill jag få lite mer volym på rumpa/baksidalår så därför kör jag perioder med fokus hypotrofi på underkroppen.

Stark som en Warg 🙂

Vad har ni för mål med styrketräningen?

Ida Wargs webbshop
Dölj
metro mode weekly

Signa upp dig till vårt nyhetsbrev!

Hälsa
Träningsglädje
Home
34 kvadrat
Home
Andrea Brodin
Lifestyle
Henrietta Fromholtz
Lifestyle
Sanne Alexandra
Lifestyle
Elin Johansson
Lifestyle
Dasha Girine
Lifestyle
Susanne Barnekow
Lifestyle
Tess Montgomery
Lifestyle
Linn Herbertsson
Hälsa
Foodjunkie
Hälsa
Josefines Yoga
Lifestyle
Sandra Beijer
Hälsa
Ida Warg
Mode
Pamela Bellafesta
Mode
Petra Tungården
Lifestyle
Makeup by Lina
Mode
Fanny Ekstrand
Hälsa
Fannie Redman
Mode
Chrystelle Eriksberger
Man
Niklas Berglind
Man
Viktor Frisk
Man
Marcus Schuterman