INNER CORE ÖVNING

12:10 | August 30, 2016 | ÖVNINGAR
inner-core-övningcore-övning

Att ha en stark inner core är så viktigt för att hålla god rygghälsa och skydda ryggen i alla lägen och speciellt under träning. Att ha en stark core hjälper även att förbättra träningsresultat lika så i styrketräning som löpning. I söndags körde jag den här övningen efter mitt löppass. Den ser inte jobbig ut men gör man den rätt så är den galet jobbig!

INNER CORE ÖVNING: Ligg på rygg med naturlig svank och ha fötterna i marken. Aktivera dina inre magmuskler och börja lyfta fötterna från marken någon cm och växla sakta mellan häl och tå som på bilderna ovan. Superviktigt att man hela tiden försöker pressa ner ryggen mot marken utan att ta till höftböjarmuskeln och vinkla bäckenet framåt.

Jag brukar köra den här inner core övningen 16 X 3.

BULGARISKA UTFALL I SMITH

7:02 | April 16, 2016 | ÖVNINGAR,TRÄNING,Uncategorized
IMG_3630.JPGIMG_3629.JPGIMG_3628.JPG

God morgon mina hjärtan! Idag så ska jag iväg och lära min vän Sabina lite Pole moves och efter det ska jag hänga med Natasha. Whoo den här lördagen kan ju inte bli dålig!

Men först måste jag visa er en av mina favoritövningen för rumpan. OMG vad den tar! Genom att sätta upp foten vilande på en bräda där bak så aktiverar det främre ben och rumpa ännu mer. Nästan som bulgariska utfall men det här är lite bekvämare.

Gör så här: Spänn bålen och ta ett stort kliv med främre benet (ska vara 90 grader i främre knät i utfallet) och böj knät till 90 grader. Pressa ner hälen på väg upp så aktiverar du baksidan och rumpan .

Jag brukar köra 12 reps/sida på 40kg X 4.

UTFALL MED KNÄLYFT I SMITH

7:00 | April 2, 2016 | ÖVNINGAR,TRÄNING
IMG_3625.JPGIMG_3627.JPGIMG_3624.JPGIMG_3626.JPGIMG_3625.JPG

Här mina vänner kommer en rolig variant av utfall i smith med knälyft som tar som sjutton i rumpan. En av mina nya favoriter!

Gör så här: Placera en stepbräda ganska långt fram så du har främre benet i 90 grader i ett utfall. Spänn hela bålen och placera en fot på brädan. Gå ner i ett utfall (bild1), kom upp (bild 2), pressa ner hälen på främre foten och kom upp med rakt ben (bild 3 & 4) och lyft upp knät och ner i ett utfall igen. Viktigt att man gör rörelsen sakta och kontrollerat så man inte skadar knä eller höft. Börja hellre med lägre vikter eller inga vikter alls för att banan in rörlesen och hitta aktivitet i baksida ben och rumpa. Kör alla reps med samma ben på brädan innan du byter sida.

Jag körde 10 reps/sida X 3.

RAKA MARKLYFT I CABLE CROSS

7:03 | March 30, 2016 | ÖVNINGAR,TRÄNING
IMG_3615.JPGIMG_3614.JPGIMG_3613.JPG

God morgon från Karlstad mina finisar! Har varit här sedan igår och åker vidare hem till Stockholm senare idag. Men först lite Pole Dance träning. Woop!

Tänkte även tipsa om en galet bra övning för baksidalår och rumpa. Okej jag erkänner, den här övningen är inte så snygg men den är bannemej bra. Haha. Den här brukar jag lägga i slutet av mina ben/rumppass för att pusha ut det sista och jag vet inte vad den heter men jag kallar det för marklyft med cable cross, då det blir lite som ett rakt marklyft.

Gör så här: Stå lite bredare än höftbrett med lite lätt böjda ben. Ta tag i repen och böj i höften med rak rygg som bild 1 och 2. Aktivera baksidan och rumpan och dra dig som i bild 1. Viktigt att bålen är avspänd under hela övningen och att hålla rygg och ben raka.

Jag brukar köra 12 reps X 3.

RYGGLYFT – ÖVNING FÖR RUMPAN

12:01 | March 16, 2016 | ÖVNINGAR,TRÄNING
IMG_3586.JPGIMG_3584.JPGIMG_3585.JPG

Okej, här kommer återigen en av mina favoritövningar för rumpan och baksida lår. Kontakten man får är galen!

Gör så här: Stå höftbrett med lätt böjda knän. Häng ner och ta tag i en viktplatta och håll den nära bröstet. Gör ett rygglyft och se till att ryggen är rak hela tiden. Superviktigt att aktivera hela bålen för att skydda ryggen då det kan vara lätt att skada sig annars. Jag fokuserar jättemycket på att försöka dra mig upp med hjälp av baksida lår och rumpa och när man är på toppen (bild 3) så knip åt rumpan extra mycket. Den här kommer även ta i ländryggen.

Jag brukar köra 12 reps på 10kg X 3.